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黒猫のひとりごと

日々思ったこと、感じたことを吐き出します。わっしょい。

SEのストレス軽減にも役立つ自律訓練法を習ってきた

自律訓練法とは「自己催眠の効果を利用して、心身の緊張を柔らげる訓練法」である。

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タイトル通り、習ってきました。
また訓練しようと思うので、忘れないようにその場で感じたことをまとめ。

素晴らしい点は、訓練方法が体系化されていて、だれでも訓練できるということ。
そして、特別なものは何もいらないということである。(お金もかからない)。

自律訓練法をするには、以下の4ステップが必要。

1.環境

静かで、暗めの場所。
ベルトや時計などの締め付けがない楽な格好。
空腹や、尿意など訓練中に気にならないようにしておく。
暖かすぎず、寒すぎない気温にする。

2.姿勢

椅子に背筋を伸ばしリラックスして座る。
手を膝の上に置く。
足の裏を床につける。
寝ながらでもできる姿勢もある。

3.受動的注意集中

自律訓練で大切なポイントだそうですが、一言でいうと無心。
「自己催眠をかけるぞ。」「手足重くなれ」と意識すると焦ってしまうため、あるがままでいる感じになります。
雑念が思い浮かんできても、無理に消そうとするのではなく、過ぎ去っていくのを待つ感じ。

4.公式

上記をすべて満たしたら、以下の公式を順に頭の中で唱える。

背景公式「気持ちが落ち着いている」

頭の中で、自分がリラックスできている状態を想像する。
自分なら、温泉に使って、深呼吸している状態を思い浮かべたり、日向ぼっこしている状態を思い浮かべました。

第1公式 手足の重感。「両手両足が重たい」

背景公式で気持ちが落ち着いたら、右手左手右足左足の順に重たいと頭の中で唱える。このとき、肩から肘にかけて、肘から指先にかけてと重たくなってくる場所を具体的に意識する。
「右手が重たい」「右手が重たい」「右手が重たい」・・・
「左手が重たい」「左手が重たい」「左手が重たい」・・・
「右足が重たい」「右足が重たい」「右足が重たい」・・・
「左足が重たい」「左足が重たい」「左足が重たい」・・・

第2公式 手足の温感。「両手両足が温かい」

これも右手左手右足左足の順に温かいと頭の中で唱える。
自分は、頭で唱えると同時に、日向ぼっこしている状態を思い浮かべ、温かくなっているイメージをしていました。
自分はこの公式をしても手や上半身までしかまだ実感はないですが・・・

副作用があるものの、第2公式までなら問題ないとのこと。
自宅でも繰り返し実施してみようかと思います。

消去動作

これらの練習が終わったら、かならず消去動作というものをとる必要がある。
自律訓練をすると筋肉の緊張が緩んだままであるため、覚醒するために、手を動かしたり、腕を動かして、ストレッチして、深呼吸するといった一通りの準備運動みたいなものである。その後、目を開けゆっくりと立ち上がる。

詳しいやり方は・・・

やり方が詳しく解説されているサイトは以下の2つ。
http://www.insatukenpo.or.jp/index2/mental_unit/sp_3/3_02_jiritsu.html

http://www.welllink.co.jp/health_info/autonomy/autonomy01.html

進むスピードはこの動画のような感じだったけど。これは声が怖いかも。
http://www.youtube.com/watch?v=p0tgTaA7G80

う、胡散臭ぇ・・・と思いつつも

正直、実施する前自分は「胡散臭ぇ」「手が重くなったり、暖かくなって何の意味があるのか」と懐疑的であったが、10分ほどの訓練をやり終えると、すっきりとした寝起きのような感覚であった。もちろんちゃんとした訓練であるとのこと。
訓練前に悩んでいたモヤモヤとした気持ちも薄らいでいた。
ただの思い込みかもしれないが、不安感や嫌な気持ちが落ち着いたのは
事実。
落ち着ける場所があれば、椅子に座りながらでもできるので、会社のトイレでもできそうである。
もうちょい訓練続けてみようと思う。