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黒猫のひとりごと

日々思ったこと、感じたことを吐き出します。わっしょい。

寝付きをよくするための筋弛緩法

筋弛緩法とは、緊張している筋肉を緩めてリラックスする方法。
質の良い眠りのための習慣で、呼吸法に触れたので、自分がやっているやり方を書く。この筋弛緩法は、ちゃんとした方法をやろうとすると40分以上かかってしまうため、寝る前に簡易的なもので済ませている。

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これも腹式呼吸と同じで、身体から気分を変える方法である。
人間は、不安や緊張を感じると、筋肉が緊張状態になる。また、体の筋肉が緊張状態だと、脳は本能的に警戒状態になるため、より不安や緊張する気分となる。
そのため、身体(筋肉の緩和)から気分(リラックス)に影響を与えて、寝付きを良くしている。

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(・・・またこの図)

また、筋肉の緩和に意識を向ける事で、不安や緊張からそらすことも同じである。

筋弛緩法

やり方は簡単。筋肉に力を入れて、緩めるだけ。

筋肉に力を入れる緊張フェーズを5〜7秒続ける。
それから、息を吐いて力を一気に抜く。
筋肉を緩める弛緩フェーズ10〜20秒続ける。

この時、筋肉が緩んでいる状態を感じることが大切である。
また、息はしっかり吐いた方が力を抜きやすい。

自分は寝る前に寝ながら行っている。
腕だったら、手を握って、少し浮かせて力を入れる。
脚だったら、つま先を伸ばして、少し浮かせて力を入れる。
肩や背中も力を込め、筋肉を収縮、および緊張させてから力を抜く。

顔の場合は、笑うように口角を伸ばしたり、中心に力を向けて顔くしゃくしゃにしたあと、力を抜き無表情になる。人前でやるのはオススメしない。

なぜ、力を込めるのか?

いきなり「力を抜いてください」と言われても、どの状態が力が抜けているかが分からない。そのため、一度力を入れた状態を作ってから、一気に力を抜き、力が抜けている状態を作る。つまり、力を抜くための勢いをつけるため、一度筋肉に力を入れる。

筋肉が緩和した状態を確認する

一番大事なポイント。
筋肉から力が抜けて、緩和した状態を確認し、それを体で覚えることが重要である。この感覚を覚えて、緊張を感じたら、緩和状態を作り出せると一番よい。

力加減は、60%〜70%

筋肉に力を入れる時は、力一杯、力を込めてはいけない。筋弛緩法は、力を入れることが目的ではないため、力を込めすぎて、疲労してはいけない。

利き手、利き足から始める

利き手から始める理由は、利き手の方がコントロールしやすいためである。その方が、筋肉を緩めた状態を実感しやすいためである。

継続した練習

継続して練習を行うことで、緊張フェーズを踏まなくても脱力による緩和状態を作り出すことができる。何回もやって、筋肉の緩和状態を体で覚える。


すべての人に寝付きがよくなる効果があるかは、分からない。しかし、自分はこの筋弛緩法の後に自律訓練法を続けてやる事でかなり寝付きがよくなった。今まで、なかなか寝れなかったが、今では15分とかからず寝れるようになった。お手軽なので、一度やってみる価値はあると思う。

[図解] 結果を出す人がやっている ストレスを味方につける方法!

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