うつな人も、そうでない人も知って欲しい「リワーク」のこと

新年度が始まってからの環境の変化や、新人さんの5月病とGW明けから、うつ状態の方が増える傾向にあるようです。うつ状態になった人、そうでない人も知って欲しい「リワーク(職場復帰)」について、自分の経験を通して書く。
もし、うつになった人や、うつの人がが周りにいるならば、「リワーク」という選択肢があることを覚えて欲しい。

リワーク支援とは

リワーク支援とは、うつ病などで休職した人へ、復職に向けた準備を行う支援活動のことです。うつ病は再発率が高く、再発で休職を繰り返しやすい。しかし、リワーク支援後の再発率はかなり低くなるという。全ての人が再発しないわけではなく、これから自分が再発する可能性がないわけでもないが、リワーク前と後では、思考のクセや、価値観まで変わっているのは実感できているため、オススメしたい。
リワーク支援は、復職したければいつでも受けれるわけではなく、病状が安定し、復職の意欲がある場合に利用できる。そのため、状態が悪い場合や、復職意欲がない場合は利用できない。

リワーク支援の目的

リワーク支援の主な目的は、以下の３つであると考える。
・復職準備性
・再発防止
・情報共有

復職準備性

リワークは、復職するための準備期間としての役割がある。
休職中からいきなり復職すると、それだけ大きなストレスとなり再び休職してしまう可能性がある。うつの症状が出なくなったことと、仕事ができることは別であり、仕事をできる状態への準備を行う。

また、休職中に乱れてしまった生活リズムを整えたり、作業プログラムを実施することで、自分の作業への集中力の確認や、精度を確かめることができる。リワークは通所の回数や時間を調節することが可能であり、自分のペースで休職から復職へ階段を上がるようんステップを踏む事ができる。

再発防止

うつの再発率60%とも言われており、半数以上は再発する可能性がある。いくらステップを踏んで復職したとしても、同じ環境に置かれると再発してしまう可能性が高いためである。復職しても、１年〜2年は継続して治療を行っていく。

リワークでは、再発防止のためのスキルを身につけ、セルフケアを行うことで、復職後の再発を抑える目的もある。

情報共有

自分の精神疾患にかかって分かったが、うつ状態の症状や気持ちは、なった人しか分からないと思っている。共通の悩みを持つ仲間同士で支えあうことができる。自分だけではないという気持ちが、回復への原動力にもなる。

リワーク施設の種類

リワーク施設には大きく分けて３つの種類がある。

・行政系
・医療系
・民間系

行政系

行政が管理するリワーク支援施設。費用は、無料。利用期間は基本的に３ヶ月であるが、施設により期間の調節は可能。雇用保険適用事業所に勤めている求職者のみを対象にしており、公務員は利用できない。行政のリワーク施設は、人が多く、場合によっては順番待ちになる。同じ会社の人と同時期に通所したくない人は、配慮してくれて、違う施設や別の期間に案内してくれる場合もある。

全国の障害者職業センターで調べてみると、近くのリワーク施設が調べられる。
地域障害者職業センター｜高齢・障害・求職者雇用支援機構

施設により、リワークのプログラムや、通所条件などが違うため、個別に確認する必要がある。
(例)東京の職場復帰(リワーク)支援のご案内（PDF）

医療系

費用は、有料。リワークプログラムの内容は、行政の施設とあまり変わらないようである。早くから、リワークに取り組んでおり、実績があり、専門医が常駐しているため、安心感はある。
休職中の過ごし方から復職、再休職予防のためのリハビリとは？／メディカルケア虎ノ門

民間系

費用は、有料（800円から1000円程度）。リワークプログラムの内容は、行政の施設とあまり変わらないようであるが、企業への復職に特化したプログラムが多いようである。農作業や料理のようなプログラムもある。行政や、医療と違い、失業中でも利用可能であることが多い。

どのリワークに関しても、リワークの利用の流れと内容はそれほど変わらないようである。そのため、場所や、予算に合わせてリワーク施設を検討する必要がある。

続き：
ストレスを感じている人全員にも知って欲しい「リワーク」でやること - 黒猫のひとりごと

うつ病リワークプログラムのはじめ方

寝付きをよくするための筋弛緩法

筋弛緩法とは、緊張している筋肉を緩めてリラックスする方法。
質の良い眠りのための習慣で、呼吸法に触れたので、自分がやっているやり方を書く。この筋弛緩法は、ちゃんとした方法をやろうとすると40分以上かかってしまうため、寝る前に簡易的なもので済ませている。

これも腹式呼吸と同じで、身体から気分を変える方法である。
人間は、不安や緊張を感じると、筋肉が緊張状態になる。また、体の筋肉が緊張状態だと、脳は本能的に警戒状態になるため、より不安や緊張する気分となる。
そのため、身体（筋肉の緩和）から気分（リラックス）に影響を与えて、寝付きを良くしている。

（・・・またこの図）

また、筋肉の緩和に意識を向ける事で、不安や緊張からそらすことも同じである。

筋弛緩法

やり方は簡単。筋肉に力を入れて、緩めるだけ。

筋肉に力を入れる緊張フェーズを5〜7秒続ける。
それから、息を吐いて力を一気に抜く。
筋肉を緩める弛緩フェーズ10〜20秒続ける。

この時、筋肉が緩んでいる状態を感じることが大切である。
また、息はしっかり吐いた方が力を抜きやすい。

自分は寝る前に寝ながら行っている。
腕だったら、手を握って、少し浮かせて力を入れる。
脚だったら、つま先を伸ばして、少し浮かせて力を入れる。
肩や背中も力を込め、筋肉を収縮、および緊張させてから力を抜く。

顔の場合は、笑うように口角を伸ばしたり、中心に力を向けて顔くしゃくしゃにしたあと、力を抜き無表情になる。人前でやるのはオススメしない。

なぜ、力を込めるのか？

いきなり「力を抜いてください」と言われても、どの状態が力が抜けているかが分からない。そのため、一度力を入れた状態を作ってから、一気に力を抜き、力が抜けている状態を作る。つまり、力を抜くための勢いをつけるため、一度筋肉に力を入れる。

筋肉が緩和した状態を確認する

一番大事なポイント。
筋肉から力が抜けて、緩和した状態を確認し、それを体で覚えることが重要である。この感覚を覚えて、緊張を感じたら、緩和状態を作り出せると一番よい。

力加減は、60%〜70%

筋肉に力を入れる時は、力一杯、力を込めてはいけない。筋弛緩法は、力を入れることが目的ではないため、力を込めすぎて、疲労してはいけない。

利き手、利き足から始める

利き手から始める理由は、利き手の方がコントロールしやすいためである。その方が、筋肉を緩めた状態を実感しやすいためである。

継続した練習

継続して練習を行うことで、緊張フェーズを踏まなくても脱力による緩和状態を作り出すことができる。何回もやって、筋肉の緩和状態を体で覚える。

すべての人に寝付きがよくなる効果があるかは、分からない。しかし、自分はこの筋弛緩法の後に自律訓練法を続けてやる事でかなり寝付きがよくなった。今まで、なかなか寝れなかったが、今では15分とかからず寝れるようになった。お手軽なので、一度やってみる価値はあると思う。

[図解] 結果を出す人がやっている　ストレスを味方につける方法！

どうみてもカエルの卵「バジルシード ドリンク」

今週のお題「飲み物」
成城石井に「バジルシード ドリンク(ホワイトグレープ)」が売られていたので買ってみた。

見た目は、どうみてもカエルの卵
昔、排水溝の中で見つけて、バケツ一杯に持っていって、母親に怒られた思い出のあるカエルの卵である。結局持ち帰って、おたまじゃくしで、うじゃうじゃになったカエルの卵である。

バジルシードの効果

食物繊維たっぷりで、腹持ちがよくダイエットによいようだ。
食物繊維たっぷりということで、便秘とかにもいいのかな？
Amazonでも売られているが、水で戻して使うようである。
水で戻すと30倍まで膨らむらしい。

バジルシード100グラム

バジルシード自体には味がないみたい。
ホワイトグレープ味だけである。なので味も悪くない。
バジルシードのつぶつぶも小さく、喉越しも悪くなかった。
値段が少し高い。もう少し安かったらいいのだが・・・

でも、効果や味より、まずはいたずらに使おう。

サワディ バジル シード ドリンク ホワイト グレープ 290ml