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黒猫のひとりごと

日々思ったこと、感じたことを吐き出します。わっしょい。

不安や緊張を解消するための呼吸法

感情は呼吸に影響を与える。
不安が高まってくると、呼吸が浅くなり、回数も多くなる経験をした人も多いはず。逆に、呼吸を整えれば、感情に影響を与えることができる。

認知の話でも触れたが、思考、身体、気分、行動は相互に関連している。この場合は、気分(不安)が身体(呼吸を浅くする)に影響を与えている。しかし、身体(呼吸を深くする)が気分(リラックス)に影響を与えることができるということである。

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自分は、よく緊張している人を見かけて、「深呼吸したら?」っと声をかけていたが、あんまり意味を分かっていなかった。気分より先に呼吸から整えるためだったのだ。以下の方法は、「深呼吸」と言えば「深呼吸」だが、より効果のある「深呼吸」をするための方法をまとめる。
(・・・とはいってもただの腹式呼吸である。)

鼻から吸って口から吐く

呼吸の仕方は、鼻から吸って、口から吐く。鼻から吸っている時は、口を閉じ、口からは吸わない。口から吐くときは、細く長く吐く。息は最後まで吐き切る。「ハァー」ではなく、「フゥー」とロウソクを吹き消すような感じがよい。「フゥー」と吐く理由は、息を吐く量を調節しやすいためである。

息を口から吐く時間は、大体吸っているときの2倍の時間を目安にするとよい。息を吸う事より、吐く(吐き切る)事に意識を向ける。

鼻を通した吸気は、身体的に神経系を落ち着ける効果がある。また、意識を呼吸に向ける事で、不安や緊張からそらすことも狙いである。結果、体と心を同時に落ち着ける効果を持つ。

お腹を動かす

腹式呼吸は、腹(脇腹を含む)を膨らませて行う呼吸法である。この時、胸部は動かさない。普通の腹式呼吸。腹式呼吸ができているか分からない人は、右手を腹部、左手を胸に当てればよい。右手(腹部に当てた手)のみが動くように呼吸することで腹式呼吸となる。より息を深くすることで、呼吸を整える。

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呼吸法の手順

実際の手順は以下となる。
0. リラックスした姿勢をとる(ベルトはゆるめた方がやりやすい)
1. 鼻から息を吸う(口を閉じる) (目安:3秒前後)
2. 吸ったらポーズを1秒ほど入れる
3. 口から息を細く長く吐ききる(目安:6秒前後)
4. 1~3を3分以上繰り返す


自分は、上記に、イメージを追加してやっている。
息を吐く時に、吐く息と一緒に、不安や、イライラが出ているところをイメージしながらやっている。

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自分は、何度か、緊張や不安を前にした時に実施してみたが、効く時はかなり不安感がおさまることは実感できた。しかし、場合によっては、全く変わらなかった。何度も続けることが大事だと聞いたので、仕事の合間にでも実施してみるとよい。