質の良い眠りのための習慣 - 黒猫のひとりごと

うつ状態になり休職した時に、何度も主治医やカウンセラーに「睡眠の大切さ」を説明してもらった。３ヶ月前までは、睡眠薬を毎日服用していたが、少しずつ量を減らし、今は服用せずとも決まった時間に眠ることができるようになった。今日はそんなお話。

積極的休息

最初、この単語を見たときは、「何その矛盾した感じ・・」と思った。
しかし、休息はいつでもとれるわけではなく、時間の確保と準備が、重要だ。とにかく寝ればなんとかなると思っていたが、質のよい睡眠をとるため睡眠のための準備も必要だということは、改善してから実感できた。

自分は休職する前には、寝たくなかった。
日々の業務に追われて、自分の時間がなく、寝れば明日が来てしまうという憂鬱感。寝ようと思えば寝れるし、時間さえとればいいんだろさえ思っていた。しかし、ストレスから生活リズムが乱れ、睡眠もうまくとれず、ストレスを溜める悪循環に陥っていった。たとえ睡眠時間がとれていたとしても、乱れた生活リズムからは質の良い睡眠は得られず、変な時間に目が覚めてしまう。

４つの習慣化

そんな経験の中で、睡眠の大切さを実感し、以下の４つを習慣化した。

午後はカフェイン禁止

まずはド定番
午後からはカフェイン禁止にしている。自分はカフェインに対してそんなに過敏に反応する方ではないが、体調によっては、心臓がドキドキするため、基本麦茶にする。
前にも書いたが、コーヒー飲みたくなったら、麦茶カフェオレでごまかす。

ノンカフェインのために麦茶でカフェオレ - 黒猫のひとりごと

夕飯時のお茶も、麦茶かごぼう茶を飲んでいる。

22:00以降はパソコン、スマホ禁止

これは最近、習慣化した。
それまでは、布団の中でもスマホをいじっていたが、今はアラーム操作だけ。
よく液晶のブルーライトが眠りによくないと言われていることもあるし、それ以上に寝る前に考え込んでしまう情報拾わないようにするないためだ。
ブログを書いたり読んだりしたい時間ではあるが、ここはぐっと我慢している。

リラクセーション

これは、寝る直前に行ってる。
筋肉の緊張をほぐし、眠りやすくするためである。
実際に実施しているのは、筋弛緩法、自律訓練法である。

SEのストレス軽減にも役立つ自律訓練法を習ってきた - 黒猫のひとりごと

時間も５分ぐらいで済むし、寝る直前に布団の中で行えるためお手軽である。
筋弛緩法→自律訓練法の順にやっている。
意識すると分かるのだか、寝る前でもそれなりに体に力が入っている。
特に自律訓練法は、筋肉の緊張を和らげることに意識が向くため、余計なことを考えて寝れなくなることが少なくなっていった。

入眠儀式

何冊かみた本の中に「なるべく同じ時間に起きる」みたいなことが書かれていたのだが、自分には無理だった。それができる人もいるのだろうけど、そもそもそれがすんなりできたら苦労していない。寝れなくて4時に眠りに着いたけど、6時に起きることは厳しい。睡眠時間が足りないと思うとなかなか起きられない人なのだ。

そこで自分は、就寝時間を徹底して一定化するようにした。最初は薬を飲んででもだ。
その中でも就寝時間に合わせて、入眠儀式を意識した。
入眠儀式は、自己催眠の一種で、寝る前にパータン行動をとるといったもの。

自分の入眠儀式は以下のような感じである。
お風呂から上がる(23:30頃)
　↓
歯磨き
　↓
猫なでる
　↓
布団に入る
　↓
15分読書（低刺激なもの）
　↓
電気消す
　↓
リラクセーション
　↓
就寝(00:00頃)

一見当たり前のようだが、以前の自分は、寝る前にネットを見始めたり、テレビを見始めたりして、一定化されていなかった。当たり前が、当たり前じゃなくなった時に、当たり前に戻すのは難しい。寝る前の30分は、睡眠のための準備時間と割り切って行動している。

寝る時間が一定化され、６時間寝たという事実に満足し、起きれるようになった。質の良い睡眠がとれているせいか、朝からの活動もすこしではあるが行えている。

スマホアプリで計測したら割と一定になってた。

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